Se (re)mettre au Fitness dès la rentrée #27

Hi

Promis de longue date voici enfin l’article « running-fitness » ! J’ai mis du temps à le rédiger car il fallait que je rassemble pas mal d’informations pour ne pas vous induire en erreur, j’avais besoin du petit copain sportif plutôt occupé avec son job d’été, sans parler du mien. EN somme, here we are ! J’aurais voulu le poster en juillet avec une partie spéciale « comment courir sous de grande chaleur » mais au final je vais plus vous donner un coup de pied au popotin pour toutes vous remettre au sport en ce beau mois de septembre qui se profile déjà !

Avant de parler de mes exercices de renforcement musculaire, il faut savoir que je les couple toujours avec du running.

LA grande question a été: Depuis que tu es rentrée en France, tes habitudes en matière de course ont-elles changé? OUi et NON, à Los Angeles, je courais 4 fois par semaine 30minutes. En France et vu que je suis en vacances j’ai un peu plus le temps donc j’ai décidé de faire évoluer ma course en course « longue » de minimum 30 min à 1h20. Je cours plus longtemps entre 5km (30min) jusqu’à 10km (1h10-20). J’essaie d’avoir une course à 5km en milieu de semaine avec un bon rythme de course. Cela peut donner: 8km le lundi, 5km le mercredi et 10km le dimanche.

J’ajoute parfois une séance de « fractionnés » (je vous invite à lire l’article du copain à ce sujet) qui dure environ 20min. Je cours rapidement 10sec puis en jogging 50sec cela pendant au moins 10min. Je travaille mon cardio afin de courir plus longtemps, c’est grâce à ces séances que j’ai pu atteindre la belle barre des 10km 🙂 ! (je vise à présent les 12  et compte m’inscrire à une course pour octobre ! yeaaaah)

Une fois que je me suis bien échauffée (surtout avec la chaleur) après la séance de fractionnés ou des 5km (la plus courte en somme), je passe à la FITNESS. Si la course longue durée permet de fondre la graisse et de muscler certaines parties du corps, elle ne fait pas tout, c’est pourquoi je me suis lancée dans ces petites exercices depuis environ le mois de février. Je fais des exercices pendant environ 30minutes-1h assez ciblés en fonction de ce que je souhaite bosser.

Il vous faut pas grand chose pour réaliser la plupart de ces exercices, un petit tapis de yoga ou de camping (il en existe à 2euros à Décathlon), échauffez-vous bien et c’est parti:

Les abdos:

Les abdos sont un peu le nerf de la guerre pour une fille. Le point positif est que le jogging longue durée (au minimum 30minutes donc…) vous permet de faire fondre cette petite brioche, il reste plus qu’à muscler pour obtenir un ventre plat.

Pas 50 exercices possibles:

1: le « crunch« , jambes  en équerre ( à bien garder ainsi malgré la souffrance aahaha) et on remonte. Personnellement je fais 3 series de 30 pendant ma séance, je ne les enchaine pas avec 1minute de repose entre chaque, je change d’exercice.

2: Comme il y a plusieurs types d’abdos dans notre petit ventre, il faut différents exercices, en voici un jambes presque tendues et on se relève pour toucher son pieds gauche avec la main droite, puis la main gauche le pied droit 😛 Pareil 3 fois 30 series étalées pendant la séance, j’alterne.

3: Si vous avez des poids sous la main (ou des bonnes bouteilles de 3L), prenez en mettez vous bien droite, restez-le et descendez uniquement le bras lesté. Cela permet de travailler encore un autre type d’abdos !

Il existe d’autres exercices que je pratique, je vous invite à vous rendre sur ce lien pour en découvrir plus > Je finis régulièrement par un enroulement vertébrale, l’exercice le plus doux pour les abdos 😉

Pour de belles fesses musclées :

Cet exercice, je le répète inlassablement depuis que j’ai commencé le sport. Facile à faire, on lève bien le popotin, pas trop haut, on rapproche bien ses jambes et on tient ainsi au moins 1minutes, mais le mieux étant entre 3 et 5minutes 😉 ! Vous pouvez aussi le faire sous forme de serie monter/descente >>

Ajoutons un peu de difficulté, pendant 1minutes je lève droit l’une (30sec) puis l’autre jambe, et on tient ! 😉

Cet exercice est très polyvalent, il vous fait travailler les muscles des cuisses, un peu les fesses et les abdos (vous êtes en équilibre sur votre bras). Donc on tend la jambe qui est contre le sol, et on monte la jambe en l’air (pas trop haut) une fois tendue l’autre fois fléchie.

Une fois que vous l’avez fait d’un coté, hop on se retourne pour l’autre. Je fais une serie de 60 pour chaque coté. Cet exercice peut aussi être effectué à 4 pattes (voir ce schéma), il musclera vos fesses ;). Pour celui-ci je fais 30 series par jambe !

Pour les fentes, vous n’avez pas forcément besoin de poids vous pouvez les faire sans 🙂 Vous allez muscler et affiner vos cuisses. Personnellement je fais 3 series de 20. On se place bien droit, un pas, on descend en se tenant bien droit, on souffle, on remonte.

Autre exercice pour muscler vos jambes… la chaise (voir ce schéma). On se place contre un mur, on descend pour former une chaise … puis on tient ahaha !

Le dos ! Avec les pieds bien au sol, le corps et les bras tendu, vous montez votre « tronc », cela permet de muscler les lombaires ! Il est vraiment important de bosser les muscles du dos. Je le fais car je trouve que je ne me tiens pas assez droit au quotidien 🙁

Pour chacun de ces exercices, effectuez vos séries vraiment en fonction de vos capacités et surtout faites toujours attention à vos positions !

J’ai appris ces exercices grâce à mon copain sportif, il faut vraiment pouvoir se constituer un programme adapté à ses besoins et ses limites. Pinterest parvient à recenser pas mal d’exercices dans ce sens. Pour réaliser ces exercices, un bon tapis suffit ;).

J’espère avoir pu vous mettre sur la piste d’exercices de renforcement musculaire plutot sympa 🙂 ! Je ne nie pas qu’au début c’est dur de s’y mettre puis de s’y tenir (un peu comme la course), mais on est rapidement satisfait et fier des résultats, ce qui encourage indéniablement à continuer. Oui l’important c’est de réaliser ces exercices sur la durée au risque de voir ces efforts « fondre » 🙁

Je reviens très vite vous parler de fournitures sportives de rentrée « indispensables » mais pas chères. Je partagerai également ma nouvelle piste de lecture pour courir, plus longue qu’auparavant 😉 !

Bon dimanche, moi je file me reposer car ce soir je tente les 12 !